こんにちは！じんのすけです！
肩を鍛えるトレーニングを知りたい！
肩を効率的に鍛えたい！
大きな肩になりたい！
このような悩みを解決します。
記事の内容
筋トレ初心者でもすぐに理解できる
肩を鍛える種目サイドレイズ！
この記事を読めば、サイドレイズのやり方を理解して、正しいフォームでトレーニングする事ができます。その結果効率的に筋肉も発達します！
この記事を書いた私は、筋トレ歴1年で、週3日トレーニングGYMに通ってます。
ユーチューブの動画や、本などで、知識を得てトレーニングで実践して、改善してます。
肩のトレーニングにはサイドレイズを取り組んでおり、知識やトレーニング方法は十分に理解してます。
少しでも参考にして頂けると幸いです！
1筋トレ初心者でも理解できる肩の種目サイドレイズ
サイドレイズとは＆メリット
サイドレイズとは、ダンベルなどを使用して行う肩の筋肉を鍛える単関節種目です。
メリットは
- 肩幅を大きくする為に必要なトレーニング
この２点です。
なぜなら、サイドレイズは、マシンを使用しないで、ダンベルのみででき、
場所もどこでもできます。
そして、肩の筋肉(三角筋)は前部、中部、後部に分かれていて、中部を主に鍛える
事ができる種目なので、側面が大きくなり、結果肩幅を大きくする事ができます。
正しいフォーム＆動作
- 鏡を見る
- ボディビルダーのフロントポーズをとる
- 肘から上げる
- 水平まで上げない
- 下す時はネガティブ動作
- 腕を下しきらない
- 手首の力を抜く
- 膝を少し曲げる
- 鏡の前でトレーニングする事をおススメします。自分のフォームをチェック
できるので、鍛えたい部位を意識する事ができます。
２.フロントポーズを取ると自然と肩に意識がいき力が入るようになります。
必ず肩をすくめない事、すくめてしまうと僧帽筋にきいてしまうので、肩を鍛えられません。
4.水平まで腕をあげないようにします。
あまり上げすぎると力が抜けてしまうので、
前腕、肘が肩より上にならないようにします。
5.下ろす時は、ネガティブ動作を意識します！肩に意識を集中してゆっくり下ろしていきます。
6.腕は下ろしきりません。力が抜けないようにする為です。脇を少し開けるイメージで腕を止めます。
7.動作中は手首の力を抜いて下に曲げるようにします。手首に力が入ってしまうと肩にきかなくなってしまいます。
8.動作中は膝を軽く曲げてトレーニングしたほうが怪我のリスクが軽減されます！
どうしても、肩の力が無くなっている際に、膝の力を利用します。
回数&セット数
単関節種目ですので、あまり重量はあげれません。15回ぐらいを4〜5セット、正しいフォームで行うようにします。
補助具
手首に力を入れない為に、パワーリストを使うのは効果的です。使用する事で手首や前腕が疲れづらいので、肩にきかせる事ができます。
まとめ
簡単そうに見えて奥が深い種目です。正しいフォームで繰り返しトレーニングする事が
しっかり肩にきかす近道です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。