じんのすけの筋トレ部屋

筋トレ大好きなサラリーマンが書くブログ

【筋トレ初心者】肩を鍛える種目サイドレイズのやり方


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こんにちは!じんのすけです!

 

肩を鍛えるトレーニングを知りたい!   

 

肩を効率的に鍛えたい!

 

大きな肩になりたい!

 

このような悩みを解決します。

 

記事の内容

筋トレ初心者でもすぐに理解できる

肩を鍛える種目サイドレイズ!

 

 

この記事を読めば、サイドレイズのやり方を理解して、正しいフォームでトレーニングする事ができます。その結果効率的に筋肉も発達します!

 

この記事を書いた私は、筋トレ歴1年で、週3日トレーニングGYMに通ってます。

 

ユーチューブの動画や、本などで、知識を得てトレーニングで実践して、改善してます。

 

肩のトレーニングにはサイドレイズを取り組んでおり、知識やトレーニング方法は十分に理解してます。

少しでも参考にして頂けると幸いです!

 

 

1筋トレ初心者でも理解できる肩の種目サイドレイズ

 

サイドレイズとは&メリット

 

サイドレイズとは、ダンベルなどを使用して行う肩の筋肉を鍛える単関節種目です。

 

メリットは

 

この2点です。

 

なぜなら、サイドレイズは、マシンを使用しないで、ダンベルのみででき、

場所もどこでもできます。

 

そして、肩の筋肉(三角筋)は前部、中部、後部に分かれていて、中部を主に鍛える

 

事ができる種目なので、側面が大きくなり、結果肩幅を大きくする事ができます。


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正しいフォーム&動作

  1. 鏡を見る
  2. ボディビルダーのフロントポーズをとる
  3. 肘から上げる
  4. 水平まで上げない
  5. 下す時はネガティブ動作
  6. 腕を下しきらない
  7. 手首の力を抜く
  8. 膝を少し曲げる
 
  1. 鏡の前でトレーニングする事をおススメします。自分のフォームをチェック

できるので、鍛えたい部位を意識する事ができます。

 

 2.フロントポーズを取ると自然と肩に意識がいき力が入るようになります。

必ず肩をすくめない事、すくめてしまうと僧帽筋にきいてしまうので、肩を鍛えられません。

 
 
 3.肘から上げます。軽く肘を曲げ、小指が親指よりも高くなるように上げていきます。そうする事で肩に意識がいきやすくなるからです。肩から手首まで固定してあげていきます。前腕は肩より上に上げないようにしてください。肩の力が逃げるからです。

 

 4.水平まで腕をあげないようにします。

あまり上げすぎると力が抜けてしまうので、

前腕、肘が肩より上にならないようにします。

 

5.下ろす時は、ネガティブ動作を意識します!肩に意識を集中してゆっくり下ろしていきます。

 

6.腕は下ろしきりません。力が抜けないようにする為です。脇を少し開けるイメージで腕を止めます。

 

7.動作中は手首の力を抜いて下に曲げるようにします。手首に力が入ってしまうと肩にきかなくなってしまいます。

 

8.動作中は膝を軽く曲げてトレーニングしたほうが怪我のリスクが軽減されます!

どうしても、肩の力が無くなっている際に、膝の力を利用します。

 

回数&セット数

単関節種目ですので、あまり重量はあげれません。15回ぐらいを4〜5セット、正しいフォームで行うようにします。

補助具

手首に力を入れない為に、パワーリストを使うのは効果的です。使用する事で手首や前腕が疲れづらいので、肩にきかせる事ができます。
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まとめ

簡単そうに見えて奥が深い種目です。正しいフォームで繰り返しトレーニングする事が

しっかり肩にきかす近道です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。