こんにちわ！じんのすけです。
筋肉を付ける為にはどうすればいい？
どんなトレーニングをしたらいいのか知りたい。
継続する事ができない！
このような悩みにお答えします。
この記事では、以下の内容を解説します。
・筋トレ初心者が筋肉を付ける為に必要なポイント
・継続するために必要な事
１筋トレ初心者が筋肉を付けるために必要なポイント
食事について
カロリー数
たくさん食べる事が大切になってきます。１日の消費カロリー数より摂取カロリーを大めに取ることが必要です。
まずは自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握していきます。消費カロリーとは、１日に使用されるエネルギー数です。消費カロリーには計算方法があります。サイトやアプリで調べる事ができます。
摂取カロリーは食べた食事の１日のカロリーの合計です。こちらもサイトやアプリで調べる事ができます。
私が使用しているアプリをご紹介します。
myfitnesspal こちらのアプリは消費カロリー、摂取カロリーがわかり、記録する事ができるので、とても便利なアプリとなっています。
ポイント
- サイトやアプリで１日の消費カロリーを把握する
- 食べた食事をアプリに記録して摂取カロリーを把握する
- 消費カロリーく摂取カロリーにコントロールしていく(取りすぎも良くありません)
ＰＦＣバランスとは
食事内容もとても重要です。その中でも３大栄養素(タンパク質/protein,炭水化物/carbohydrate,脂質/fat)のバランスが大切です。
タンパク質は魚、肉、大豆、などから取れる筋肉の材料になるための栄養素です。摂取量は１日に体重の２倍は必要となります。
- アプリを使用する事で必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量がわかる
- タンパク質はプロテインで補おう
- 脂質や炭水化物の取りすぎには気を付けよう
トレーニング
どんなトレーニングがいいかといいますと、
パーソナルトレーニング＞トレーニングジム＞自重トレーニングの順でおススメします。
パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーの方とマンツーマンでトレーニングできるので、知識が無くても始められ、正しいフォームで行う事ができ、結果がでやすく継続しやすい事が特徴です。
トレーニングジムでは、インストラクターの方はいますが、基本的には、一人で行うので知識が必要です。最新のマシンがそろってますので、正しいフォームで行えば、効果を最大限に引き出す事ができます。環境も整っているので集中してトレーニングができます。
自重トレーニングは、コストがかからない事や家や公園で気軽にできる事がメリットです。デメリットは、しっかりとした目的がないと継続が難しい事と知識が無いと最大限に効果がでないのであまり初心者にはおススメできません。
正しいフォームを身に付ける
正しいフォームを身に付ける事はとても重要です。
- ケガを予防する為に大切
- 筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができる
ケガを予防する為に大切です
例えば、スクワットですが、しゃがんだ時に膝に意識をして曲げると膝に負荷がかかりケガをする危険があるので、しゃがむ時は、おしりを下げる意識でしゃがんでいきます。
筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができるようになり発達が早く効果てきです。
例えば、背中のトレーニングマシンラットプルでは、胸を張り肩甲骨を寄せて肩を下げ
ながらバーを下げます。このように動作を行う事で背中の筋肉を使い発達させることができます。
重量をあげよう
正しいフォームを習得できたら、次は重量を上げていく事が重要です。
筋肉は筋繊維を破壊→回復を繰り返し大きく成長します。なので壊す為には、
重量を上げていき筋肉が慣れない重量でトレーニングする事が筋肉を大きくする秘訣です。
例えば、５０キロのベンチプレス１０回３セットができるようになったら、2.5キロ増やして同じ回数、セット数で行います。
無理をしてフォームが崩れたら筋肉にきかせる事ができなくなるので、正しいフォームができている事が前提でトレーニングするようにしていきます。
休養をとろう
筋肉は破壊→回復し、大きくなります。回復の期間は部位によって違いますが、４８時間から７２時間です。なので３日ほど同じ部位のトレーニングは休みます。全くトレーニングをしたら悪いわけではなく違う部位のトレーニングなら問題ありません。
例えば、月曜日に背中のトレーニングをしたら今度は金曜日に背中のトレーニングをするようにします。
火・水・木は他の部位のトレーニングをしたり、休んだりすることをおススメします。
2継続する為に必要な事
目的を持って楽しむ事
目的が無いと継続できないと思います。ですが、「いい体になりたい」「健康になりたい」「異性にもてたい」「大会に出場したい」と目的を持つ事で、イメージが出来、ワクワクして、楽しむ事ができると思います。
知識を習得し、行動に生かす事
成果がでなければ継続は難しいと思います。なぜなら成果がでなければ、何の為にしているがわからなくなるからです。成果を出す為には、正しい知識を学び、正しくトレーニングする必要があります。例えば気軽に学ぶには、YouTubeなどで、筋トレの動画
で学ぶ事をおススメします。私のおススメは、Jinさんや、sho fitnessさんや、あきおブログさんですね！
小さく始める事
これもしたい、あれもしたいと最初から頑張りすぎると続きません。自分のペースを考えて無理のない範囲で行ってください。
迷わず仕組化しよう
決断しないといけない事があると妥協や挫折をしてしまいがちになります。なので、できるだけ簡単にルール化してやりやすいように工夫する事が大切です。
例えば
- 準備物は前日に用意する
- トレーニングメニューを固定する
- 時間を固定する
まとめ
栄養・トレーニング・休養はとても大事で、しっかりと知識を学びながら正しく行動する事が筋肉を大きくする秘訣です。
そして続ける為には、目的を持って、やりやすい環境を整え、仕組化する事が継続のコツかと思います。
思ったことが、筋肉だけではなく、筋トレをすることで、たくさんの事を学べると実感してます。
これからも筋トレに励み、発信を頑張っていきたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございます。