じんのすけの筋トレ部屋

筋トレ大好きなサラリーマンが書くブログ

【筋トレ初心者】胸を鍛えるメニュー ダンベルフライのやり方

皆さん、こんにちは!じんのすけです。

 

この記事では、【ダンベルフライのやり方】について

 

初心者の方でもわかるように解説していきます。

 

胸を鍛えたいけどどんな種目があるのか?筋肥大させる為の

 

効果的なトレーニングのやり方が知りたい!

 

このような悩みにお答えします。

 

本文の内容

ダンベルフライのやり方

  • ダンベルフライとは
  • 正しいフォーム&動作
  • ポイント
  • 注意点
  • まとめ

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴1年ほどですが、動画や本でしっかりと、知識を身に付け、トレーニングジムに週3日通い、トレーニングしてます。胸の種目の際に必ずダンベルフライを行ってますので、紹介させて頂きます。少しでも参考になれば幸いです。

 

 

胸を鍛えるメニュー

ダンベルフライのやり方

 

ダンベルフライとは


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フライの由来は日本語では飛ぶと訳しますが、鳥の羽ばたきの動きに似ていることから

ダンベルフライと呼ぶようです。

胸の種目の1つであり、ダンベルを使用し、ストレッチをしっかりきかせる事で効果的に筋肥大できる種目です。ベンチとダンベルがあればやる場所を問いません。

 

正しいフォーム&動作



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ダンベルを持ちベンチに仰向

けで横になります。

 

胸を張って腰を立てて背中とベンチに隙間をつくります。

 

天井に向けていた腕を肘を少し曲げ外側に開いていきます。

 

肩の高さまで下げたら止めてください。その時に胸にストレッチが

 

聞いていたらフォームは正解です。

 

腕を元の位置まで戻します。イメージとしては、腕で戻すのではなく

 

胸で戻すようなイメージです。肘は伸ばし切らず、最後は内側にねじり

 

胸にきかせるようにしてください。呼吸は腕を下げる時に吸って上げる時に吐いてください。この動作の繰り返しです。


胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

 

ポイント


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しっかり収縮する事と胸を動かすイメージをする事が大切です。

なぜならストレッチを最大限にきかせる事ができ、力が胸に働いているからです。

しっかりとしたフォームで行うと軽いダンベルでも胸にきいた感覚がわかると思います。

 

注意点
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腕を下げた時に下げすぎると肩を痛めてしまうので注意してください。肩より下げないようにしましょう。

 

まとめ


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しっかりと収縮しストレッチをきかせます。

正しいフォームで胸に意識をして動作をおこないます。

ベンチプレス後に行う事でより胸を追い込む事ができると思います。

ケガがないように安全にトレーニングするようにしまししょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

【筋トレ初心者】背中を鍛えるメニューベントオーバーローのやり方


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皆さん、こんばんわ!じんのすけです。

 

 

この記事では、スミスマシンの【ベントオーバーロー】について

 

初心者の方でもわかるように解説していきます。

 

 

背中を鍛えたい!どんなトレーニング方法があるのか知りたい。

 

マシンの使い方を教えてほしい!

 

 

こんな悩みにお答えします。

 

 

 

 

本文の内容

  • ベントオーバーローとは
  • 正しいフォーム
  • 動作&セット数
  • ポイント
  • 注意点
  • まとめ

 

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴がまだ1年ほどですが、動画や本でしっかりと知

 

識を身に付けながら、週3日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニン

 

グすれば良いか改善しています。ぜひ参考にしてください。

 

 



ベントオーバーローとは


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背中を鍛える種目の中で高重量を持てる種目です。

なので正しいフォームで行う事により筋肥大にとても効果がある種目です。

しっかりときかせる事ができたら背中が張っている感覚を感じると思います。

 

正しいフォーム


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足の幅は、肩幅に広げます。前傾姿勢になり、膝を少し曲げ、背中は45度前傾姿勢に

なり、腰を立てて胸を張ります。横から見るとくの字の形になっていると思います。

 

動作&セット数


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膝下辺りからバーを引きます。バーの持ち幅は、肩幅~こぶし1個分の間で持ち、持ち

 

方はサムレスグリップをオススメします。腕に力が入らないようにする為です。

 

 

バーを上げていきます。肘をおへそに当てるイメージでバーを上げます。しっかりと肩

 

甲骨を寄せ、最後に少し背中をそります。呼吸は、バーを上げる時に吐いて、下す時に

 

吸ってください。

 

 

セット数は、10回3セットをぎりぎりの重量で行う事が筋肥大には効果的です。

 


【筋トレ】背中に効くトレーニングのやり方とポイント

ポイント


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しっかりと骨盤を立てる事と、バーを上げる時肘をおへその位置に上げる事の2点です。

 

この2点を意識する事によりしっかりと背中の筋肉にきかせれるようになります。

 

注意点


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重量が上がるにつれてフォームが崩れてしまうと、腕で上げがちになります。背中にきかせれないので注意してください。

 

まとめ


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  • 骨盤を立てて前傾姿勢になる
  • バーを持つときは腕に力を入れないようにする
  • バーを上げる時は、肘をおへその位置に上げるようにする

しっかりと背中に意識をして、正しいフォームで安全にトレーニングするようにしてください。最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

 

【筋トレ初心者】背中を鍛えるメニュー シーデッドローのやり方

 

 


皆さん、こんばんわ!じんのすけです。

 

この記事では、トレーニングマシンの【シーデッドローイング】について初心者の方で

 

もわかるように解説していきます。

 

背中をきたえたい!どのマシンを使えばいいかわからない。

 

マシンの使い方を教えてほしい。

 

こんな悩みにお答えします。

 

本文の内容

  • シーデッドローイングとは
  • 正しいフォーム
  • 動作&セット数
  • 注意点
  • まとめ
 
 
この記事を書いてる私は、筋トレ歴がまだ1年ほどですが、動画や本でしっかりと知識を身に着けながら、週3日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニングすれば良いか改善してます。ぜひ参考にしてください。
 
 
 
 
 

シーデッドローイングとは

 
背中の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンです。メリットは初心者でも扱いやすく、左右のばらつきが無く筋肉を付けることができるマシンです。背中の部位で上背部にきかせやすくなってます。
 
 
正しいフォーム
 
まずシートに座ります。パッドの上部がミゾオチに当たる高さでになるようにシートを
 
調整します。つぎに、パッドの調整をします。グリップにギリギリ届く位置に調整しま
 
す。足は足おきに置いてください。グリップの持ち方は、手に力が入らないように持っ
 
てください。座り方は、腰を立てて胸を張ります。
 

動作&セット数

 まずグリップを軽く持ち腕の力ではなく、肘を腰につけるイメージで息を吐きながら引きます。そして肩甲骨を寄せて胸を張ります。息をすいながらグリップをもどしてください。セット数は、筋肥大に効果があるのは、10回を3セットでいいです。なぜならぎりぎりの重量で追い込めるセット数だからです。

 

 

注意点

引くときに腕の力で引こうとしないことです。なぜなら背中の筋肉を使えなくなるからです。たとえば、重い重量で、トレーニングを行うと、フォームが崩れて腕で引いてしまい背中にきかない事が初心者でよくあります。なので、重量は扱える重要にすること、腕で引かないように、持ち方を握りこまない事が大切です。

 

まとめ

シーデッドローイングは、正しいフォームでトレーニングする事により効果的に背中の筋肉を筋肥大をさせる事ができます。ぜひ参考にしてみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
 
 

【筋トレメニュー】スミスマシンとフリーウェイトどっちが良い


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皆さん、こんにちは!筋トレ大好きじんのすけです。

 

この記事では、トレーニングマシンの【スミスマシンとフリーウェイトの違い】

について初心者の方でもわかるように解説していきます。

 

ベンチプレスをしてみたいけど通っているトレーニングジムには、スミスマシンしか

おいてないんだよな。

スミスマシンでのベンチプレスもフリーウェイトほど筋肥大の効果はあるのかな?

どちらの種目も同じ部位を鍛えれるのかな?

 

このような悩みを解決します。

 

本文の内容

筋肉へのきき方の違い

安全性違い

 

 

 

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴がまだ1年ほどですが、動画や本でしっかりと

知識を身につけながら、週3日ほどトレーニングジムに通い、日々どのようにトレーニングすれば良いか改善しています。ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

筋肉へのきき方の違い


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スミスマシン

バーベルを上げる際に軌道が決まっていて、少し斜めに上げたとしても上げる事ができます。ストレスなく胸にきかせる事ができます。バランスを取る必要がなく、上げる事だけに集中できます。例えば、初心者がスミスマシンを60キロ上げれる人がフリーウェイトでは、40キロも上げれないという事を聞いた事があります。

 

フリーウェイト

バーベルを垂直に上げないといけないので、胸以外にもバランスを取る為に全身の筋肉を使うようになります。胸の筋肉があってもバランスを取る事ができないとなかなか上げる事ができません。

 

安全性の違い


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スミスマシン

バーベルの上げ下げの動作は軌道が決まっているので安全ですが、セーフティーバーを

胸より上げておかないと、上げれなくて潰れた時はとても危険です。例えば可動域をしっかりつけたい為にセーフティバーを胸よりしたにしており、バーをさげた時に上げれなくなり、つぶれてしまって動けなくなって病院に行かれた人もいるようなので、トレーニングする時は、しっかりセーフティーバーを胸より上げてトレーニングするようにしましょう。

 

フリーウェイト

セーフティーバーをしっかりつけておけば可動域もありますし、安全だと思います。

もし潰れたとしても、バーベルを移動する事ができるので安全です。

 

まとめ


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スミスマシンは、重量を上げやすく、胸をしっかり追い込む事ができますが、知識がないと、危険であり、しっかりセーフティーバーを胸より高く設定してトレーニングする必要があります。

フリーウェイトは、慣れるまではバランスが必要な為、重量が上げづらいが、上げれるようになると、全身の筋肉を効率良く鍛える事ができます。もちろんセーフティーバーをしっかり設定してください。

どちらが良いかは、目的によるので、どちらにもチャレンジしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【筋トレ初心者】胸を鍛えるメニュー チェストプレスの使い方


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おはようございます。筋トレ大好きじんのすけです。

今日は、胸を鍛える種目チェストプレスの使い方を説明していきたいと思います。

恐らくどのジムにもおいているマシンであり、初心者の方でも使用頻度は多いかな

と思います。自分もそうですがしっかりとしたフォームが出来ていなかったので、

少しでもこれを見て参考になれば幸いです。

目次

 

 

チェストプレスのメリット

マシンを使用する事で軌道が固定されているので、安全に使用する事ができます。

正しいフォームで行えば狙った部位のみにしっかりときかせる事ができます。

高重量が扱えるようになり筋肥大する事ができます。


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正しいフォーム

シートの高さを調整してグリップとバストアップを同じ高さにします。

グリップの持ち方は、サムレス、サムアラウンドどちらでも構いませんが

サムレスグリップの方が手に力が入らないので、胸を意識することができます。

座り方は、肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張ります。うまく座れていればシートと

背中の間に隙間ができます。


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正しい動作

それではバーを押していきます。バーを押す際に息をはきます。そして腕は

伸ばし切らず少し曲がった状態で止めます。腕を伸ばしきったら負荷が逃げてします為です。

息を吸いながら曲げていきます。戻す時も負荷を逃がさないようにします。

 

筋肥大に適したセット数

正しいフォームで10回前後を3セットぎりぎりで行える重量が適切です。軽すぎると追い込む事ができませんし、重すぎるとフォームが崩れてしまいますので、自分の合った重量を試してください。

 

重点ポイント

胸の動作を意識する為に、肩甲骨を寄せ、胸を張る事を意識します。

バーを上げる動作より戻す動作が重要なので、しっかりストレッチをきかすように意識します。

 

間違ったやり方

腕で押すようになります。肩がシートから離れて前に出てしまいます。

重量が重すぎてフォームが崩れてしまうやり方。

 

まとめ

何気なくやっていたり、間違った知識でトレーニングを行うと筋肉にきかせる事ができないことがわかった。正しい知識と何度も繰り返して正しいフォームを習得する事が筋肥大に効果的な事だと思います。私も未熟ながら押す動作を意識していたので、しっかり胸にきかせることができておらず、勉強になりました。今後も知識をつけ正しいトレーニングに励んでいきたいと思います。最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

【筋トレ初心者】足を鍛えるメニュー バーベルスクワットのやり方


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おはようございます。

筋トレ大好きじんのすけです。

 

昨日GYMで足のトレーニングをやってきましたので、

この記事ではバーベルスクワットのやり方、実際にやってみた感想を書いて行きたいと思います。

バーベルスクワットとは


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バーベルスクワットはBIG3のひとつでも

ある種目で、足の全体の筋肉を効率的に鍛える事が

できる種目です。初心者にもオススメですが

怪我をしないように注意してください。

 

バーベルスクワットのフォーム


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バーを後ろでかつぐように持ち、持ち幅は

肩幅より拳一個分広く持ちます。

 

足の幅は肩幅より少し広げ少し足先を外側に向けます。

 

しゃがむ際は、背中は丸めず少し胸を張りコシをたてます。お尻を下げるイメージでしゃがんでいきます。

 

今回はフルスクワットなので、ぎりぎりまで

しゃがんでいきます。力は抜けないようにします。 

 

そして立ち上がります。立った際ものばしきらないようにします。力が逃げてしまうからです。

呼吸の仕方 


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呼吸のしかたは大事になってきます。慣れないとどうしても息を止めて力んでしまいがち

ですが、トレーニングの質も向上しないですし、血圧が上がりやすくなるのでキケンです

。しっかりと呼吸をするように癖つけましょう。しゃがんむ時に息を吸って、立ち上がる時にはくようにしましょう。

 

実際やってみた感想や気付き

 

しっかりとしたフォームで行わないと怪我をしてしまうだろうなと思いました。足全体をきかせる事ができ、次の日は筋肉痛です。

手首サポーター、ひざサポーター、腰ベルト

が必要だと感じすぐに通販でたのみました。

まずはしっかりとしたフォームを身につけ、徐々に重量を上げていくのが良いと思います

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

  

【筋トレ初心者】背中を鍛えるメニューラットプルの使い方

こんばんわ、遅くなってしまいました。筋トレ大好きじんのすけです。

 

今日はラットプルダウンの使用方法を書いていきたいと思います。

 

先日あたらしいジムに行き、ラットプルをしたのですが、あまりきかせれなかった

 

ので、動画でしっかり勉強をしたのでアウトプットしていきたいと思います。

 

バーの持ち方

基本的にはサムレスグリップです。親指を握りこまず、小指と薬指に力を入れて持ちます。

サムレスグリップで持つ事により腕に力が入る事を防ぎ背中にきかせやすくなります。

 

バーの持ち幅

肩の位置より拳1.5か2個分ぐらいに広げます。

 

バーを下す

 

胸を張り腰をたててバーを鎖骨とみぞおちの間ぐらいにおろします。

肩甲骨をよせて肩を下げます。イメージでは手で持つのではなく、

肘を腰につけるように下げていきます。

 

バーを上げる

肩をあげるようにしてバーをあげます。上げ切ると力が抜けてしますので

注意してください。

 

まとめ

意識しないといけない事は腕でバーを下げるのではなく背中で下げるイメージを

する事だとおもいました。

わたしが背中にきかせれなかった原因は、恐らく、高重量だったので、腕にきいてしまっていた。しっかりとしたフォームができていなかった。

改善点がわかったので、今後はしっかりきかせていきたいと思います。

素振りのフォームを何度か行うとしっかりきかせられるようになりました。

実際のマシンでもこの感覚を忘れずに実践していきたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。