じんのすけの筋トレ部屋

筋トレ大好きなサラリーマンが書くブログ

【筋トレ初心者】週3日の効果的な筋トレ方法を解説します

こんにちは、筋トレ大好きじんのすけです。

 

今日は週3日ぐらい筋トレする人に効率良く

する方法をお伝えしようと思います。

結論からお伝えすると1日で全身鍛えるのではなく、1週間で全身鍛えるようにすると効率よくトレーニングできるようになると思います 例えば1日目は胸、肩、三頭筋 2日目が背中、腹筋、2頭筋  3日目は足です。

ポイントは3つあります

 

☑大きい筋肉を分ける

 

☑筋肉を追い込めるようにする

 

☑あれもこれもしない

 

です

大きい筋肉を分ける

いろんな筋肉がありますが胸、背中、足は筋肉が大きく、同じ日にトレーニングしてしまうと、疲れてしまい追い込むことができないので別の日にしたほうが効率が良いと思います。それと疲労が回復するのに時間がかかるので分けたほうがいいといえます。

 

筋肉を追い込めるようにする

追い込むためにはまずフリーウェイト系のベンチプレスなどで大きい筋肉を追い込みます

そして補助で使った筋肉を追い込んでいきます。例えば胸の日でベンチプレスをして、肩と三頭筋を補助で使うので、ベンチプレス→チェストプレス→サイドレイズ→ショルダープレス→ダンベルフライなど、胸、肩、三頭筋を鍛えれる種目を行っていきます。

 

あれもこれもしない

一つの筋肉を鍛えるのに5種目以上していると疲れてしまい追い込むことができず効率が悪くなってしまいます。あれもこれもするのではなく一つ一つの種目に集中して行った方が効率がいいと思います。

 

まとめ

1週間に3日トレーニングする人向けに書いていきました。絶対これということではないのでいろんなやり方をするのがいいと思います

私は今はこのやり方がベストで今後は改善していきたいと思います。楽しく、ケガなくトレーニングする事が一番なのでよろしくお願いします

最後まで読んで頂きありがとうございます

 

【筋トレ初心者】スミスマシンでベンチプレスの使い方

 

 

こんにちは、筋トレ大好きじんのすけです。

今日は、先日新しいトレーニングジムに通うようになり、初めてスミスマシンを使用し

 

たので、スミスマシンの使い方と実際に使ってみた感想を書いていきたいと思います。

 

スミスマシンの使い方

  1. フラットベンチに仰向けに寝転び、バーが大胸筋下部とみぞおちの間ぐらいの位置になるように合わせます。
  2. セーフティーバーを設定します。
  3. バーの持ち方は、幅は小指が線にかかるように持ち、バーを下ろしきった位置で前腕が垂直になるように持ちます。そして手のひらを上に向けて、手首を後ろに傾けバーを持って、レールから外し、手首をまっすぐにします。
  4. 足の位置は、力が入る場所であれば大丈夫です。
  5. 胸を張り、肩甲骨を寄せ下げるようにします。背中とフラットベンチに少し隙間ができます。
  6. 呼吸は止めないで、バーを下すときに吸って、バーを上げるときにはいてください。
  7. 可動域をしっかり大きくして動作をゆっくりします。バーを持ちあげるときは、肩を上げずにしっかりと胸を張って動作をしていきます。

以上がスミスマシンの説明です。

 

実際に使ってみた感想

向きがわからずフラットベンチにを逆向きに座っていました。汗

 

胸をずっと張っていたので、背中が少し痛くなりました。次回はベルトを使用しようと思います。そして手首のサポーターも必要だなと感じました。ケガをしたら元も子もないですからね。

 

1セット目が20キロで10回、2セット目が50キロで10回、3セット目が50キロで10回行いました。3セット目はぎりぎりだったので、しばらくはこのセットでいこうと思います。

初めてベンチプレスをして、いつも以上に胸にきかせれた感じがしています。

 

 

 

とても楽しくいい時間になりました。もっと良いフォームをマスターして、高重量を扱えるように日々筋トレを励んでいこうと思います。みなさんもケガには注意して楽しんでいきましょうね。最後まで読んで頂きありがとうございました。